Les « lignes directrices pour une alimentation saine à l’italienne » renvoient aux recommandations essentielles pour une alimentation variée, appropriée d’un point de vue calorique et équilibrée en ce qui concerne la composition en macro et micronutriments : le contrôle du poids et le maintien d’un style de vie actif, la consommation de céréales notamment intégrales, de légumes verts et de fruits, le choix des graisses, sans excéder dans la quantité, la modération de la consommation d’aliments et de boissons sucrées et d’alcool, une hydratation correcte, la limitation de l’apport en sel et donc de sodium.
Des indications plus précises concernent ensuite les diverses catégories d’aliments et nutriments à associer. Par exemple, en ce qui concerne les protéines, il est conseillé d’alterner les protéines nobles d’origine animale, présentes notamment dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers, avec les protéines d’origine végétale, contenues particulièrement dans les légumineuses et les céréales.
Il est important de choisir les aliments sur la base de leur contenu de graisse, en considérant non seulement la quantité absolue mais également la qualité. Il est nécessaire de chercher à éliminer les graisses partiellement hydrogénées de type trans et préférer, parmi les condiments, l’huile d’olive extra vierge riche en graisses mono insaturées et en antioxydants naturels, ou bien les huiles végétales riches en graisses polyinsaturées essentiels à l’organisme et en vitamines liposolubles. Le poisson devrait également être consommé au moins deux fois par semaine, en alternative aux autres aliments à base de protéines, de manière à favoriser l’absorption d’oméga-3 d’origine marine.
En ce qui concerne les sels minéraux et les vitamines hydrosolubles, ils doivent être apportés principalement par la consommation régulière de fruits et légumes frais, de saison et de qualité.
En tout état de cause le concept de biodisponibilité est très important, cette capacité d’absorption de l’organisme, qui varie en fonction des aliments. C’est le cas du fer qui est davantage biodisponible dans la forme hème contenue dans les viandes, et du calcium pour lequel les sources principales sont le lait et ses dérivés.
Parmi les divers minéraux il faut prêter une attention particulière au sodium, contenu naturellement dans les aliments mais présent dans l’alimentation sous la forme du sel de cuisine : il est indispensable mais s’il est ingéré en excès il peut augmenter le risque d’hypertension.
Enfin, sans valeur nutritionnelle mais ô combien essentielle à la vie, l’eau. Il s’agit du composant principal de notre corps (constitué d’eau pour plus des deux tiers), dont les niveaux doivent être maintenus constants. La part d’eau dispersée (dans les urines, la transpiration, la respiration, etc.) doit être quotidiennement remplacée. Les aliments (y compris végétaux) apportent environ 30% de l’eau nécessaire, mais la part restante doit être ingérée avec les boissons.
Pour optimiser l’impact de l’alimentation sur la santé il est important que l’apport en calories soit correctement distribué sur toute la journée. Une bonne partie des calories totales (environ 70%) devrait dériver des deux repas principaux, le déjeuner et le dîner, et le pourcentage de calories restant par le petit-déjeuner et les encas à la mi-matinée et l’après midi. Les plus récentes études indiquent qu’une répartition correcte des calories en plusieurs occasions de consommation, notamment si elles sont bien définies dans les modes et les temps, contribueraient à la santé générale en octroyant probablement aussi un meilleur contrôle du poids corporel.
